ヨガゆる塾

Yoginiのあれこれおしゃべりお塾

5分でできる上半身ストレッチ

みなさんこんにちは。

ヨガには多種多様なやり方があって、先生によってもアプローチの仕方が全然違っていたりしますよね。

私は初心者の方やお年を召した方を教えることもあるので、ヨガのメインポーズに入る前のストレッチを、長めにやるようにしています。

怪我の防止にもつながるし、朝や夜、あまり大きく動きたくないなぁなんてときは、ストレッチと呼吸を通すだけでも割とすっきりします。

今日は、私がデフォルトにしている上半身のストレッチを一部ご紹介します😙

よかったらぜひやってみてくださーい🌟

 

あぐらの姿勢を整える

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かかとを前後にずらした吉祥座の簡易バージョンがオススメ。

かかとを背骨のラインに揃え、両膝が浮いて安定が悪い場合は、膝や脛の下にクッションなどを置くと良い。

 

息を吸って左手を天井方向へ持ち上げ、吐きながら右に側屈する

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左手で左体側を十分引き上げるのがポイント。

お腹には軽く力を入れ、腰が反りすぎないようにする。

 

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私のオススメのやり方は、一度左のお尻も持ち上げ、左手の指先を遠くに。

そこからゆっくりと左お尻をマットに下ろすと、さらに体側の伸びが深まる。

 

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下半身はマットにどっしりと。

3呼吸ほどキープ。

 

吸って左手のひらを後頭部に当て、吐きながら目線を天井方向へ

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左肘を後方に引き、上半身を少しツイスト。

左脇の下を伸ばしながら3呼吸ほどキープ。

 

吐きながら左手を伸ばし、右斜め前の床へ下ろす

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お尻が浮きたくなるけど、お尻はどっしりとマットに。

左の肩甲骨から左腕を前にぐっと前に伸ばし、広がった左体側と背中に呼吸を届ける。

3呼吸ほどキープ。

 

上体を少し起こして左手で右の太ももを外側から掴む

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上体を左側に転がして、右腕を深くクロスし、左の太ももを外側から掴む

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 背中を丸くして頭を垂れ、両手で太ももを中央に引き寄せる

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 肩甲骨が外側に広がるのを味わう。

広がった肩甲骨の間のスペースに向かって呼吸を届ける。3呼吸ほどキープ。

 

両腕を深くクロスしたまま上体を起こし、両手の甲か手のひらを合わせる

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ガルダアーサナ(鷲のポーズ)の手の形。

背骨をしっかり立てておこう。

 

息を吸って肘を持ち上げ、目線を指先へ

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喉元を開く。

良い匂いを嗅ぐように息を吸い、眉間の方に呼吸を届ける。

吐きながら背中を丸め、おへそを覗き込む

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肘のアップダウンを呼吸とともに3回ほど繰り返す。

 

手を解き、肘同士をつかみ、吸って頭の先へ

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両体側を引っ張り上げる。

お腹に力を入れて薄いお腹をつくる🌟

 

吐く息とともに手を解き、肘を曲げてカクタス(サボテン)のポーズ

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胸を広げて、肩甲骨を後ろに寄せ集める。

お腹に力を入れて、腰が反りすぎないように、3呼吸ほどキープ。

(わかりやすいように背中側の写真を載せただけ。向きを変える必要はありません。)

 

左手は右太ももに、右手はお尻の後ろに置いて、吐きながらツイスト

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背骨を伸ばしながらねじるのがポイント。

ここでも薄いお腹で、ウエストからねじる。3呼吸ほどキープ。

 

ねじりを解いて、片側おしまい。

かかとの前後を入れ替えて、同じことを反対側でも行う。

 

ゆっくりやっても5〜6分でできます👍

肩周り、胸元、背中、体側と、上半身がバランス良くほぐせて本当にオススメです❗️

ぜひぜひやってみてくださいね。

質問や感想があれば、コメント欄にどうぞ〜。

 

ところで、最後のツイストのポーズを見て驚いた!私の腕、めっちゃ逞しく見える🙀

実際はそんなに逞しくないです。。(笑)

 

 

Thank you for reading!